Training

My Asics Trainingstool
Voor sommige hardlopers is Rondom de Heerlijkheid de eerste keer dat ze meedoen aan een wedstrijd of misschien wel de start van een nieuwe sport. Een goede gedoseerde training is essentieel. Asics heeft een handige tool voor trainingsschema's op maat. Hierin kun je aangeven wat je instapniveau is, op welke dagen je wilt trainen en naar welk doel je toe wilt werken. Kijk na een paar trainingen hoe het gaat en pas eventueel je trainingsschema aan. Kies voor een eenvoudiger schema als het moeilijk gaat en sla een paar trainingen over als het heel makkelijk gaat. Klik hier voor het eigen trainingsprogramma van Asics.

Blessurepreventie
Hardlopen is een blessuregevoelige sport, maar met de juiste voorbereiding voorkom je veel:

1. Zorg voor een warming-up en cooling-down
2. Houd tussen de trainingen door voldoende rust
3. Zorg dat je trainingsopbouw niet te snel is: download een passend trainingsschema
4. Loop op een egale ondergrond
5. Loop op goed schoeisel, check het kopje 'schoenen' voor tips.

Voeding

Eten
Getimed, gezond en gevarieerd eten is essentieel voor een goede sportieve prestatie. Op het moment dat je aan de start staat van een training of tijdens Rondom de Heerlijkheid moet je lichaam beschikken over voldoende energie en bloedsuikers om de finish te halen. Eet maaltijden met een gezonde mix van koolhydraten, vetten en eiwitten (de zogenaamde macronutriënten). Daarnaast is het van belang te kiezen voor een juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen (de micronutriënten). Afhankelijk van hoeveel kilometers en de duur van het hardlopen stem je je eten en drinken hierop aan.

Drinken
Drink voldoende vocht als je hardloopt, zodat je niet uitgedroogd raakt. Als je dorst krijgt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken! Je lichaam verliest vocht, soms wel 1 tot 2 liter per uur, afhankelijk van onder andere de temperatuur en de inspanning. Via zweet verlies je bovendien belangrijke elektrolyten (mineralen) als chloride, calcium, magnesium, sodium en kalium. Door tekort aan vocht en elektrolyten functioneren spieren minder goed en kun je last krijgen van kramp.

Start een training of het hardloopevent Rondom de Heerlijkheid goed gehydrateerd. Drink een half uur voor de start 250 tot 500 ml en zorg ook dat je na afloop genoeg drinkt, tot enkele uren na de inspanning. Tip van Run2Day: drink bij trainingen langer dan een uur tussen de 125 en 250 ml per kwartier. Drink tijdens het lopen geregeld kleine hoeveelheden, geen grote volumes in één keer. Hoe gelijkmatiger je drinkt op verschillende momenten (ca. 300 tot 750 ml per uur), des te beter je lichaam je vochthuishouding op peil kan houden. Drink nooit meer dan 500 ml per keer.

Schoenen

Zorg dat je op goede hardloopschoenen traint en geen sneakers! Goede hardloopschoenen hebben een goede ventilatie, demping en pasvorm en passen bij het gewicht en de stand van de voet. Houd er rekening mee dat met de tijd de demping van de schoen aanzienlijk afneemt, door luchtinwerking, vocht en temperatuurverschillen.

Drie handige tips voor de aanschaf van nieuwe hardloopschoenen:

1. Koop hardloopschoenen aan het eind van de dag
Je voeten zijn aan het eind van de dag namelijk iets warmer en dikker.

2. Laat je adviseren bij een hardloopwinkel in de buurt, bijvoorbeeld Run2Day
Na een loopanalyse adviseren de experts welke schoen jou het beste past. Zij houden bij de aanschaf van loopschoenen rekening met: doel van de aanschaf, loopstijl, gewicht van de loper, breedte van de voet en de afwikkeling.

3. Koop een schoen op comfort in plaats van uiterlijk
Vergeet in eerste instantie het uiterlijk van de schoen. Een schoen moet vooral lekker en comfortabel zitten, geen drukpunten geven en de juiste maat hebben. "The fashionable looks" komen daarna.

Mocht je toch een blessure hebben? Neem dan rust door de trainingsintensiteit naar beneden te brengen. Zorg dat je lichaam de kans krijgt om te herstellen en raadpleeg eventueel een fysiotherapeut of manueel therapeut voor advies.

Kleding

Hardlopen is voornamelijk een buitensport en vergt goede voorbereiding als het gaat om de juiste kleding. In de meeste hardloopkleding is geen of zeer weinig katoen verwerkt. Voorbeelden van alternatieve materialen zijn: dri-fit, clima cool, In-R-cool en Coolscin. Het voordeel van deze kleding is dat het snel zweet afvoert.

Bovenlichaam
Er zijn veel hardlopers die het drie-lagen systeem toepassen. De gedachte achter dit systeem is dat het transpiratievocht beter afgevoerd kan worden via de verschillende lagen en dat je huid droger blijft tijdens het hardlopen. Bescherm in de herfst en winter je kleding goed tegen wind, regen en kou; je kleding mag niet te nat worden omdat je dan teveel af kunt koelen. De eerste laag is onderkleding, een tweede laag een hardloopshirt (korte of lange mouw) en de derde laag een hardloopjack. Zorg voor een jack van goed ademend, winddicht en waterbestendig materiaal. Let er bij het kopen van een shirt op dat het niet te veel labels en naden heeft, deze kunnen hinderlijk gaan schuren tijdens het lopen.

Voor dames is het dragen van een goede sport-BH zeer aan te bevelen, door het ontbreken van spierweefsel in borstweefsel is een goede ondersteuning belangrijk.

Onderlichaam
Een loszittende short of een korte of halflange tight (elastische, strakke broek) zijn zeer geschikt. Deze broeken zijn licht van gewicht, vaak met thermisch materiaal aan de binnenkant, waardoor transpiratievocht sneller verdwijnt. Daarnaast is een petje tegen de zon (van goed ademend materiaal) onmisbaar.
Goede hardloopsokken voorkomen blaren: ze hebben een vochtafvoerend vermogen, sluiten goed aan rond je voeten en hebben geen stiknaden. Let bij het kopen van hardloopsokken op het materiaal, zorg dat een sok niet volledig uit katoen bestaat. Merken als Falke, X-socks, Code Blue, Asics en Nike zijn bekende leveranciers van goede hardloopsokken. Waar je ook nog op kunt letten is dat je voor de zomer een dunnere kwaliteit sokken koopt dan voor de winter.

Gouden hardloop-tips

1. Stel jezelf een doel
Zorg dat je ergens naartoe werkt: de 5 of 10 km van Rondom de Heerlijkheid bijvoorbeeld, een bepaald gewicht of de tijd dat je aaneengesloten hard kunt lopen.

2. Train niet te hard en gebruik een passend trainingsschema
Volg een trainingsschema dat gericht is op de lange termijn en wat je gemakkelijk volhoudt. Met name beginnende hardlopers moeten wennen aan de belasting van gewrichten en spieren. Een trainingsschema geeft houvast en zorgt voor tussentijdse doelen. Zorg ook dat je, tussen de trainingen door, voldoende rust houdt.

3. Loop op goede hardloopschoenen
Goede hardloopschoenen hebben een goede ventilatie, demping en pasvorm en passen bij het gewicht en de stand van de voet. Klik hier voor alle ins en outs bij de aanschaf van goede hardloopschoenen.

4. Doe altijd een warming-up en cooling-down
Met een warming-up warm je de spieren op. Je spieren raken zo goed doorbloed en dat maakt het hardlopen makkelijker. Een goede cooling-down is noodzakelijk voor het herstel van je lichaam. Met een goede warming-up en cooling-down neemt de kans op blessures af.

5. Loop en train met plezier!